lo strappo nella pesistica

Lo strappo nella pesistica

di Carlo Varalda

La pesistica si compone di due esercizi, lo strappo e lo slancio. Lo strappo è il primo esercizio che deve effettuare un atleta in pedana nelle competizioni. La sua importanza è data dal fatto che mette in evidenza la capacità di applicazione della forza in tempi molto rapidi, abbinata ad aspetti coordinativi importanti dell’atleta che esegue l’alzata.
Si esegue in un gesto unico in cui il bilanciere parte da terra per arrivare sopra la testa. La presa del bilanciere è larga perché, in questo modo, la traiettoria che deve percorrere è più corta. L’atleta si posiziona con le tibie a contatto con il bilanciere, con le spalle aperte e la schiena in iperestensione; questa posizione della colonna permette ai muscoli della schiena di distribuire in maniera equa il carico che andrà poi portato sopra la testa lungo tutta la struttura muscolare che supporta la colonna vertebrale. L’ampiezza dei piedi è più o meno quella delle spalle, il braccio è extraruotato e teso e lo sguardo è diretto in avanti.

È evidente che la posizione dell’atleta rispetto al bilanciere è condizionata da quelli che sono i rapporti delle ossa degli arti inferiori: con una lunghezza della tibia predominante sulla lunghezza totale dell’arto inferiore, il ginocchio si troverà più avanti della linea del bilanciere, mentre con una tibia meno dominante nella lunghezza totale dell’arto inferiore il posizionamento del ginocchio sarà meno avanzato. Questo faciliterà una traiettoria più rettilinea del bilanciere e consentirà all’atleta di non dover fare dei grossi richiami, attraverso la schiena, per rimettere in linea il bilanciere durante la fase di salita, dopo aver passato l’articolazione del ginocchio.

Si deve ricordare, quando si effettua uno strappo, che l’azione delle braccia deve essere solo quella di guida del bilanciere, perché la forza che viene impressa sopra allo strumento è dovuta alla spinta che le gambe danno sul pavimento. È infatti noto come la muscolatura delle gambe sia maggiore rispetto alla muscolatura delle braccia e, quindi, se si deve applicare un alto gradiente di forza, è più facile farlo con gli arti inferiori che non con gli arti superiori. Un altro fattore consiglia un utilizzo corretto della spinta delle gambe rispetto alla trazione delle braccia: il fattore velocità; come la partecipazione delle braccia all’azione di tirata porti a un rallentamento del bilanciere che condiziona
la corretta esecuzione dello strappo.

Il gesto dello strappo prevede che, una volta che il bilanciere è stato accelerato, per acquisire un’inerzia e salire verso l’alto l’atleta vada in accosciata completa, al fine di infilarsi sotto il bilanciere, per poi incastrare lo stesso a braccia tese sopra la testa. Da questa posizione procederà poi alla fase di risalita, seguita poi dal comando da parte dell’arbitro della messa a terra del bilanciere.
L’esercizio dello strappo richiede una corretta tecnica di esecuzione, perché non è possibile modificare, in corso d’opera, la tipologia di alzata. Un aspetto molto importante nell’esercizio dello strappo è rappresentato dalla tenuta del core; infatti la rapidità con cui si esegue il movimento, le capacità coordinative che entrano in gioco, gli aspetti neuromuscolari spinti ad alto livello fanno sì che le parti inferiore e superiore del corpo debbano essere in collegamento praticamente perfetto, al fine di evitare sia l’errore tecnico sia eventuali sovraccarichi strutturali e/o infortuni.

Un’altra cosa che si deve ricordare relativamente alla difficoltà nell’esecuzione è un aspetto inerente il baricentro. In questo esercizio il movimento del baricentro è continuo durante l’esecuzione e sarà dato dalla componente del baricentro corporeo, più o meno localizzato all’altezza dell’ombelico, e da quella del baricentro del bilanciere, posizionato al centro dello stesso. Il baricentro risultante è sicuramente più alto rispetto a quello del corpo dell’atleta e questo presuppone che il controllo dell’equilibrio richieda una capacità di mantenimento della posizione molto elevata.

Gli esercizi della pesistica possono essere utilizzati senza alcun dubbio nella preparazione dei vari sport, come anche negli allenamenti nelle palestre fitness. Prima di arrivare alla realizzazione del gesto completo, si deve aver chiaro quali siano le fasi del movimento e come per ogni fase si debba avere una corretta postura ed esecuzione, al fine di evitare problemi al soggetto che esegue l’esercizio.

Per saperne di più: Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo. Carlo Varalda. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2017.

Educazione motoria

Alleniamo oggi, guardando al domani: strategie didattiche per un’attività ludico-motoria di qualità

Rosalba Marchetti, Claudia Crova

La sfida con cui dobbiamo confrontarci quando ci occupiamo di educazione, e di educazione del corpo in particolare, è assicurare alle persone che prepariamo la salute lungo tutto l’arco della vita. Ciò sia in considerazione dei dati allarmanti sull’incremento delle malattie in età adulta, i cui fattori di rischio provengono da stili di vita dannosi già a partire dall’età pediatrica (ad es. assenza di movimento, alimentazione scorretta), sia in considerazione dell’habitat in cui viviamo e delle condizioni ambientali, ecologiche e strutturali che non contrastano sufficientemente i comportamenti sedentari, anzi li inducono e li favoriscono (Veitch et al., 2007). Altri fattori legati a influenze socioculturali, che stimolano l’abitudine a fare uso delle tecnologie informatiche, invece che della pratica di attività di gioco, libera o strutturata, in ambiente naturale o sportivo, condizionano lo stile di vita degli adolescenti e indirizzano le scelte degli adulti nei confronti dei bambini (Pesce et al., 2015b).

Durante gli anni di insegnamento di educazione fisica nelle scuole medie superiori e di ginnastica ritmica nella facoltà di Scienze Motorie, nostro malgrado, abbiamo avuto modo di constatare, sia attraverso una valutazione prevalentemente empirica o la semplice osservazione, sia attraverso una valutazione rigorosamente scientifica, dagli anni Ottanta ad oggi, un declino progressivo delle capacità coordinative e dell’efficienza fisica come ad esempio forza e mobilità nei ragazzi e nei giovani.

L’attività motoria di qualità
Che cosa è l’attività motoria di qualità? Partiamo dal presupposto che, nella determinazione di attività fisica di qualità, rientrino una serie di parametri qualitativi capaci di tendere un ponte tra:
1. l’espressione delle capacità cosiddette condizionali (fitness) e quelle coordinative (maestria motoria) nella misura in cui queste ultime siano in grado di modulare una motricità quanto più raffinata possibile, specialmente nei bambini, a seconda dell’età, del vissuto corporeo e delle esperienze pregresse. La via per approdare alle capacità cosiddette condizionali [definibili anche come capacità organico-muscolari, NdC] e allenarle è quella della ricerca dello sviluppo delle capacità coordinative (Pesce et al., 2015b).
2. l’espressione motoria della persona (espressione delle capacità condizionali e coordinative) nella direzione delle life skills che includono abilità di tipo cognitivo quali la creatività e il problem solving, la capacità di porsi obiettivi, di regolare le emozioni, di relazionarsi con gli altri, di essere empatici e di comunicare efficacemente (Pesce et al., 2015b).
Quindi un’attività motoria che risponda ai parametri qualitativi sopradescritti ad elevato contenuto coordinativo, cognitivo e di interazione sociale può avere un riverbero decisivo sullo sviluppo olistico, non solo quindi dei livelli di attività ed efficienza fisica e di coordinazione motoria, ma anche delle funzioni cognitive e delle abilità di vita, componenti fondamentali per il benessere del bambino e dell’adolescente di oggi e dell’uomo di domani (Marchetti et al., 2016).

La strategia didattica nell’attività motoria di qualità
La strategia didattica più a misura di bambino/ragazzo riteniamo debba concedergli la possibilità di arrivare alla soluzione del compito attraverso una ricerca individuale. Tuttavia, perché le abilità vengano acquisite nei tempi idonei, attraverso la scelta di appropriati stili di insegnamento (Mosston, 2002), dal più prescrittivo (a comando) al più euristico (apprendimento per scoperta), si tratterà di applicare, nel processo di ricerca, il giusto equilibrio tra ripetizione e cambiamento e tra diversi metodi per generare il cambiamento e la variabilità della pratica (Pesce, in Tomporowski et al., 2015).
Sappiamo tutti quanto i bambini, specie i più piccoli, abbiano bisogno di ripetizioni, ma anche di cambiamenti (Diem, 1980) per non annoiarsi e per non acquisire automatismi rigidi. Crediamo anche quanto la pratica, il replicare la corretta e pertinente forma di un’abilità, addizionata a frequenti feedback dell’insegnante, possano alzare il livello e dare alta definizione alla performance (Mosston & Ashworth, 2002). Indubbiamente, la ripetizione conduce alla stabilità e alla riduzione dello sforzo mentale; per contro, il cambiamento porta a flessibilità e ad un maggiore coinvolgimento delle funzioni cognitive superiori.

Ma la ripetizione finalizzata alla soluzione del compito non dovrà sempre eguagliare se stessa, la ricerca di ennesime soluzioni di un dato compito verrà stimolata attraverso la variazione del processo di soluzione del compito stesso (Bernstein, 1967). Pertanto, le strategie educative non possono essere sempre le stesse, è necessario cimentarsi con l’idea di manipolare ogni sessione di lavoro alternando ripetizioni e cambiamenti, stabilità e flessibilità e fornendo preziose opportunità di problem-solving (Pesce in Tomporowski et al., 2015).
La migliore formula, quindi, sarebbe quella di alternare ripetizione e cambiamento, stabilizzazione e destabilizzazione degli schemi di movimento.

Per saperne di più: Strength & Conditioning n° 17. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Per approfondire: Joy of moving, movimenti e immaginazione. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.

mobilità articolare

Una maggiore predisposizione agli infortuni può essere provocata dalla mancanza di mobilità articolare?

Peter Lenhart, Wolfgang Seibert

La mobilità articolare dipende dal grado di espressione dell’articolarità [cioè dalla possibilità di una o più articolazioni di muoversi liberamente per tutta la possibile escursione di movimento, NdT] e dalla connessa capacità di allungamento [i.e. estensibilità muscolare, NdC]. Attraverso un impegno mirato, è possibile aumentare e migliorare, nel senso di rendere più ampia e più fluida, l’escursione di movimento di ogni articolazione.
L’articolarità è influenzata esclusivamente dalla struttura dell‘articolazione ed è determinata in misura notevole da fattori ereditari: può comunque essere leggermente modificata attraverso un processo pluriennale di adattamento.
La capacità di allungamento è riferita ai muscoli, ai tendini, alle fasce e all´apparato capsulo-legamentoso. Questa capacità, a causa della tipologia di materiali di cui sono costituti i tessuti soprattutto tendini, legamenti e capsule, può essere migliorata solo in piccola misura.

Grandi variazioni sarebbero comunque controproducenti sia per la maggior parte degli atleti sia per i non–atleti, poiché produrrebbero [e sarebbe paradossale!] una diminuzione della funzione stabilizzante delle articolazioni. Il modo migliore per rappresentare la maggior predisposizione agli infortuni provocati dalla mancanza di mobilità è quello di farlo attraverso il ricorso alle cause più frequenti di infortuni/traumi nello sport. Queste sono, secondo Feldmeier (1988):
una scarsa preparazione e la conseguente mancanza di coordinazione neuromuscolare;
• l’adozione di una tecnica sportiva errata;
• un carico superiore alle proprie capacità di esaurimento;
l’irregolarità del terreno sul quale vengono eseguiti gli esercizi;
• l’inadeguatezza delle attrezzature;
• l‘influenza delle condizioni climatiche.

Un allenamento corretto della mobilità articolare è associato sempre a un miglioramento della coordinazione neuromuscolare. Grazie alla maggior ampiezza di movimento, sia gli atleti che i non praticanti, possono eseguire i movimenti in modo più economico e tecnicamente migliore.
Una percezione corretta del movimento dipenderà sempre anche dal grado di formazione della mobilità articolare. Una affermazione visualizzabile con l’esempio della tecnica dell’esercizio di strappo di due sollevatori di peso che mostrano presupposti diversi: il pesista A presenta, rispetto al pesista B, un accorciamento del muscolo soleo ed è per questo costretto a inclinare il tronco in avanti durante l’esecuzione del gesto.

Per “bloccare” il bilanciere egli è inoltre costretto a portare le braccia eccessivamente indietro, superando così il limite di tolleranza della capacità di allungamento dell‘apparato capsulo-legamentoso della spalla.

Anche se con queste modalità operative le strutture muscolari e articolari della spalla subissero solo un leggero trauma, il sommarsi di tali eventi durante la carriera di un atleta può portare a importanti lesioni da sport:
• stress lavorativi e un allenamento intenso e impegnativo provocano spesso contratture e limitazioni del movimento. Un allenamento mirato della mobilità articolare può condurre a un rapido miglioramento della sintomatologia e addirittura ad evitare che si producano stress eccessivi e stati di esaurimento;
• è noto che la mobilità articolare dipende anche dalla temperatura dell’ambiente in cui si opera e si può ragionevolmente supporre che la frequenza degli infortuni sportivi sia influenzata anche da fattori climatici. La riduzione della mobilità articolare provocata da una temperatura fredda dovrebbe essere evitata attraverso un riscaldamento prolungato, anche ricorrendo a esercizi di allungamento, per ridurre in modo naturale quegli infortuni sportivi provocati da condizioni di clima freddo;
• in sintesi, possiamo affermare che una buona formazione della mobilità articolare può migliorare le prestazioni ed evitare la predisposizione agli infortuni, sia per chi pratica sport sia per chi non pratica. Una maggiore armonia ed economia nell’esecuzione dei movimenti metteranno sia gli uni sia gli altri in condizione di affrontare meglio i carichi della vita quotidiana e dello sport. La perdita di acqua nel tessuto connettivo, nelle cartilagini articolari, nei
dischi intervertebrali e la crescente rigidità dovute all’invecchiamento, non possono essere annullate da un allenamento regolare della mobilità articolare, ma possono essere rallentate di molto.

Per saperne di più: Compendio pratico di allenamento funzionale. Peter Lenhart, Wolfgang Seibert. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Camminare

L’alimentazione per chi corre

Di Pierluigi De Pascalis

Parlando di corsa il panorama è estremamente vasto, poiché ci sono vari modi di concepire e praticare quella che dovrebbe essere una delle attività più naturali per l’uomo e, guarda caso, anche tra le più salutari in assoluto.
La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fa jogging, running, footing, chi si allena per una maratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.
All’atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.

La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni, in primo luogo anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dagli zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati, inoltre lo stesso avvio della betaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati si traducono in maggiori difficoltà nell’impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Richiesta che però ha dei limiti fisici individuali.
I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara. Il carico di carboidrati dovrà essere in ogni caso ben calibrato poiché, a fronte dei numerosi vantaggi che comporta, può determinare un aumento del peso dell’atleta per effetto dell’acqua presente nei monosaccaridi. Un aumento del peso si traduce in una sorta di zavorra da trasportare nel corso di una gara, rendendo il tutto più faticoso. Vero è che l’acqua in più sarà un valido aiuto nel prevenire i fenomeni di disidratazione, ma in ogni caso il tutto andrà calibrato sulle reali necessità dell’atleta, ricordando che nello sport non esiste il “più ne assumo meglio è”. Per nessun tipo di alimento e neppure per l’acqua.
Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell’immediatezza della competizione o dell’allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione
importante).

Il fabbisogno proteico di un corridore è infatti di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo. Nell’immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con un piccola quota di maltodestrine e, nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.
Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio, vitamina A e vitamina E. L’allenamento nei periodi invernali potrebbe prevedere una piccola integrazione di glutammina, utile tra l’altro anche per migliorare le difese del sistema immunitario. Ruolo in ogni caso assolto anche dalla vitamina C.

In caso di competizioni su brevi distanze, in cui il parametro velocità (o resistenza alla velocità) è predominante rispetto alla componente resistenza, il fabbisogno di carboidrati è inferiore, ma parliamo pur sempre di quote prossima al 55/60% della quota calorica introdotta giornalmente. Subisce invece un incremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.
Il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara può essere certamente meno significativo che per un atleta di endurance, ma non per questo è da escludere totalmente. Diviene invece superflua, se non controproducente, una razione glucidica nell’immediato pregara, spesso (e giustamente) usata da chi corre lunghe distanze.

Analizziamo un esempio di proposta alimentare per un individuo adulto, che si allena con regolarità e intensità medio/alta nelle discipline di corsa, e nello specifico nel fondo lungo.

Colazione
Latte parzialmente scremato e zuccherato,
Pane
Marmellata
Spuntino
Frutta fresca
Pranzo
Pasta o riso con condimento leggero
Fegato ai ferri
Patate lesse condite con aceto o limone
Frutta di stagione
Merenda
Pane con miele o marmellata
Latte parzialmente scremato
Cena
Pasta o riso con condimento leggero
1 porzione abbondante di pesce ai ferri
Verdura o patate bollite
Frutta fresca

Per saperne di più: Personal trainer: come sceglierlo, come diventarlo. Pierluigi De Pascalis. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Gestione degli errori nel volley

La pallavolo: caratteristiche e peculiarità cognitive, emotive, relazionali

Mauro Giuseppe Marchetti, Susanna Mazzeschi

Uno sport di squadra è caratterizzato da una sorta di legame che unisce tutti i soggetti che appartengono al team e che insieme gareggiano, con ruoli chiari, contro un altro complesso di atleti. In questo caso la conoscenza e l’integrazione fra i membri del gruppo diventano elementi irrinunciabili che qualificano la differenza e che determinano, al di là delle capacità dei singoli, la possibilità di conseguire insieme i risultati stabiliti.

La pallavolo, tra tutti gli sport di squadra è probabilmente, lo sport che meglio beneficia di interventi sulle variabili non tecniche. È infatti lo sport in cui le componenti cognitive, emotive e relazionali sono, per diversi motivi, amplificate e questo moltiplica a sua volta gli impatti sul risultato, tanto in positivo quanto in negativo.
Non a caso alcuni coach del volley, Montali, Velasco, Berruto, sono riconosciuti, più che altri di sport differenti, come veri e propri “educatori” e non solo come allenatori di pregio. In molti casi la loro esperienza ha ispirato altri coach ed è spesso stata trasferita con successo al mondo del management, dove le competenze di risorse umane hanno una collocazione centrale, in molti casi direttamente collegata al business.

Il volley è quindi l’ambito ideale per sperimentare il miglioramento delle performances tramite un lavoro dedicato, sia perché il risultato risulta rapidamente evidente, sia perché la percezione del disagio, in questo sport, è resa più visibile dai fattori che seguono:

nella pallavolo non vi è contatto fisico; uno sport “pulito”, dove non ci si tocca e ciò lo rende anche molto gradito ad un pubblico femminile e di giovani; in conseguenza della mancanza di contatto, una buona esecuzione delle proprie tecniche non prevede l’annullamento e il disturbo all’avversario, ma dipende solo dalla buona o cattiva gestione del gioco, quello proprio e del team. Spesso la possibilità di sfogare sugli altri la propria rabbia offre un senso di liberazione che nella pallavolo non arriva mai. L’equilibrio deve quindi ritrovarsi in se stessi e nell’intesa con i compagni.

– Nella pallavolo non è possibile bloccare la palla né toccarla due volte consecutivamente. Questo implica sia l’impossibilità di fermarsi per riordinare le idee, per ritrovare lucidità, per calmare la mente, sia la necessaria quanto obbligatoria dipendenza dagli altri, ai quali si deve passare la palla per completare l’azione. Le azioni si svolgono in modo rapido e consecutivo, le regole rendono praticamente impossibile, certamente non auspicabile dal lato spettacolare, che un’azione si svolga in solitudine e l’emotività è messa a dura prova dall’impossibilità di fermarsi, salvo bloccare il lavoro degli altri, che a sua volta si collega al proprio.

In altri termini si stravolge l’idea comune del campione, ad esempio di colui che da solo è in grado di prendere una palla, scartare tre difensori e segnare, o di colui che strappa una palla a metà campo e sulla sirena di fine partita segna il canestro della vittoria, quindi anche della possibilità, da parte del coach, di affidarsi completamente a qualcuno per uscire da un impasse. Gli atleti sono interdipendenti, necessitano tutti e dipendono gli uni dagli altri.

– La pallavolo è lo sport in cui il punteggio varia più velocemente nel corso della gara rispetto a tutti gli altri sport e ad ogni azione corrisponde sempre un punto, per una squadra o per l’altra al contrario del calcio, un goal spesso basta a determinare una vittoria; basket, ci sono 24” per svolgere un’azione e non è detto che porti a punti; rugby, le mischie possono durare per tutta la gara, ecc.

Questo significa che un leggero mutamento emozionale, una fugace instabilità di un giocatore può portare velocemente ad un ribaltamento del risultato, tanto immediato quanto non definitivo per lo stesso motivo. A differenza degli altri sport, dove un evento singolo può comportare la vittoria o la sconfitta della propria squadra, nel volley si vince e si perde per sequenze di azioni collegate e sinergiche: nessuno è mai responsabile solitario delle vittorie e delle sconfitte. Ecco perché la squadra conta, più dei singoli giocatori, più dell’allenatore. È un organismo dove tutti gli organi sono vitali e in relazione diretta gli uni con gli altri ed a volte solo sacrificando la propria voglia di protagonismo per mettersi al servizio del team, si determinano scelte vincenti e consapevoli.

– La pallavolo è il gioco “a maggiore densità”: dodici persone, mediamente alte due metri, in ottantuno metri quadrati, devono rincorrere una palla che viaggia ad oltre 100 km orari ed esprimersi in prestazioni che richiedono di andare più in alto possibile (attacchi e muri) e più in basso possibile (difese).

A maggior ragione i giocatori, così come il pubblico che li influenza e ne è influenzato, percepiscono rapidamente le emozioni dei compagni, gli stati d’animo, quelli mentali, i sentimenti, il linguaggio non verbale e non vocale in modo amplificato e questo è in grado di condizionare velocemente una prestazione ed un punteggio ed innescare spirali viziose o virtuose.

Per saperne di più: Vincere dallo spogliatoio, Mauro Giuseppe Marchetti, Susanna Mazzeschi. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

preparazione fisica del pallanuotista

L’allenamento specifico per il pallanuotista

di Giovanni Melchiorri, Alessandro Campagna

Negli ultimi venti anni la pallanuoto si è decisamente modificata. Questi cambiamenti sono il risultato dell’evoluzione del regolamento, dell’arbitraggio e, di conseguenza, del gioco di per sé e, quindi, dei fondamentali e delle caratteristiche degli atleti. Basti pensare all’incremento di velocità dei palloni, al cambiamento della struttura fisica degli atleti e ai nuovi regolamenti, che aprono le porte a tipi di gioco differenti e, dunque, a scelte tecniche e tattiche diverse nelle competizioni di elevata qualificazione.
Il gioco è molto più dinamico e veloce e i contatti fisici tra avversari si sono fatti più duri. Così trasformato nella sua essenza, questo gioco ha reso l’allenamento fisico del pallanuotista più complesso, ma parimenti indispensabile.
Chiaramente, è necessario tenere presenti le fasi di sviluppo biologico e i livelli di qualificazione degli atleti e considerare sia la preparazione fisica in ambiente gravitazionale che quella svolta in acqua come sinergiche al miglioramento della complessa prestazione del pallanuotista. Su queste premesse sono state sviluppate delle linee guida generali, basate prevalentemente su atleti di alto livello agonistico, ma che sono adattabili, con le dovute modifiche, anche agli atleti di minore livello agonistico.

Con il passare degli anni, la preparazione fisica ha assunto un ruolo sempre più importante per il pallanuotista, tale da essere considerata oggi come elemento determinante per il suo sviluppo tecnico-tattico. Nella pallanuoto moderna, dunque, un atleta non può eseguire correttamente un gesto di tecnica o di tattica individuale o collettivo se non è sufficientemente preparato a livello fisico. Gli atleti che non possiedono buone capacità fisiche (forza, flessibilità, mobilità e resistenza) avranno difficoltà a eseguire e ripetere efficacemente i gesti specifici durante una prestazione.
La pallanuoto è uno sport complesso, nel quale bisogna muovere il proprio corpo dentro un fluido (l’acqua) e spesso in opposizione con l’avversario. La gara prevede spostamenti a bassa velocità (0,8 m/s), alternati a sprint di pochi metri eseguiti alla massima velocità (circa 2 m/s). Gli spostamenti in acqua sono frequentemente ostacolati dal contatto con l’avversario; i passaggi, eseguiti in condizioni sia di galleggiamento orizzontale che verticale, sono frequentissimi e la quasi totalità delle azioni tecniche avviene in galleggiamento verticale.

Il pallanuotista, durante lo svolgimento di una competizione, nuota in tutte le direzioni, accelerando e frenando, con l’avversario vicino: è questo il fattore principale che distingue l’impegno del pallanuotista da quello del nuotatore. Dunque per prima cosa ci si dovrebbe domandare se è razionale allenare un pallanuotista come un nuotatore. Questi, difatti, accelera al massimo, se è un velocista, oppure accelera fino a raggiungere la propria velocità di gara, per poi tendere al mantenimento di questa, rendendo quanto più economica possibile la propulsione, se è un nuotatore di media e lunga distanza. Il pallanuotista, invece, è costretto assai frequentemente a cambiare bruscamente velocità e direzione, con l’unico obiettivo di superare o non subire l’azione dell’avversario: in queste condizioni, l’economicità della nuotata non può trovare spazio nel modello di prestazione e nella metodologia dell’allenamento della pallanuoto.
Inoltre, a causa dei continui contatti fisici e per l’azione tecnica del tiro, che richiede l’appoggio sull’acqua in diverse condizioni di galleggiabilità, il pallanuotista ha bisogno di buoni livelli di forza muscolare e deve essere in grado di nuotare variando frequentemente velocità e direzione: si può tranquillamente affermare, quindi, che la pallanuoto è uno sport tra i più impegnativi a livello metabolico, neuromuscolare e psicologico. Un impegno così elevato e particolare non può essere pertanto allenato semplicemente nuotando a una velocità costante monodirezionale e senza alcun contatto diretto con l’avversario.
Per rendere l’allenamento più simile a quanto realmente avviene in partita, ricreando le condizioni utili al miglioramento del gioco, è dunque necessario studiare in maniera approfondita il modello di prestazione, ovvero ciò che viene svolto durante la gara, analizzandolo da un punto di vista tecnico, tattico, fisico e psicologico, per poi formulare un modello di allenamento basato sulle esigenze individuate e, dal punto di vista fisiologico, soprattutto sul “carico interno” (frequenza cardiaca, lattato, percezione della fatica, ecc.). La finalità di questo approccio è quella di migliorare la prestazione dell’atleta attraverso l’ottimizzazione dell’allenamento.

Un allenamento maggiormente orientato alle reali richieste che scaturiscono dall’analisi del modello di prestazione, inoltre, aiuta il tecnico e il giocatore a prevenire le patologie da sovraccarico funzionale (soprattutto spalla e rachide) che, secondo la nostra esperienza, possono così essere fortemente ridotte se non addirittura annullate. Il modello di prestazione, infatti, è una descrizione caratterizzata da indicatori numerici delle capacità fisiche, psicologiche e tecnico-tattiche sviluppate durante la gara: si possono misurare i metri percorsi, l’intensità a cui ci si sposta, le azioni tecniche e la frequenza con la quale si realizzano, il numero di cambi d’assetto (galleggiamento verticale oppure orizzontale), i valori di frequenza cardiaca e di lattato ematico raggiunti, il tempo complessivo giocato o la durata delle singole azioni, la fatica percepita dall’atleta attraverso una scala (scala di Borg, per esempio) e così via.

Logicamente, il modello di prestazione è mutevole, in considerazione delle variazioni legate all’età, al livello agonistico, al genere degli atleti, al ruolo, all’unico e particolare andamento della singola gara e alle strategie adottate. Anche eventuali modifiche del regolamento, come avvenuto nella pallanuoto nel 2006, possono influire profondamente sul modello di prestazione. Le indicazioni provenienti dal modello di prestazione vanno quindi valutate a seconda dei casi: in maniera analitica, quando esiste una congruenza tra il campione studiato e quello allenato; in maniera più generalizzata, quando c’è discrepanza tra il campione studiato per l’elaborazione del modello di prestazione e gli atleti che si devono allenare.
Sono informazioni generalizzate quelle qualitative più descrittive, quindi relative a caratteristiche del gioco (alternanza di nuoto ad alta velocità con nuoto a velocità più basse, cambi di direzione, di velocità, ecc.); mentre sono da valutare in maniera analitica quelle prevalentemente quantitative (metri percorsi, velocità di spostamento, ecc.).

Va anche considerato che la pallanuoto è uno sport di contatto, con combinazioni di nuoto e tiri, con frequenti elementi di “lotta”, dove il contatto fisico avviene in acqua, quindi in parziale assenza di gravità e in condizione di scarsa stabilità. È uno sport che prevede un’elevata domanda metabolica, caratterizzata dall’alternarsi di attività alla massima intensità e a intensità più bassa, ma che – per le caratteristiche del gioco e della sua evoluzione – vengono svolte sempre più a un livello elevato. Questo alternarsi caratterizza il “ritmo di gioco” e negli ultimi anni questo ritmo sta aumentando sempre più. Per la complessità dei compiti motori e per l’elevata intensità, soprattutto nelle fasi di contatto e di tiro, l’attività del pallanuotista è contraddistinta anche da una forte attivazione dei sistemi neuro-muscolo-scheletrico e cognitivo.
Anche l’introduzione delle nuove regole da parte della F.I.N.A. ha contribuito a una radicale modifica dei ritmi di gioco. Uno studio sull’argomento, analizzando più partite di livello internazionale e nazionale, ha dimostrato un aumento statisticamente significativo dei parametri fisiologici rispetto a quelli già descritti in precedenti articoli scientifici. Le nuove regole e la naturale evoluzione del gioco hanno quindi causato un aumento dell’impegno fisico richiesto al giocatore di pallanuoto. La concentrazione media del lattato ematico è di 7,7±1,2 mmol, con picchi fino a 14,3, per distanze totali di circa 1600 m percorse nuotando, di cui più del 40% a velocità al di sopra di quella corrispondente alla soglia anaerobica.

Per saperne di più: L’allenamento fisico del pallanuotista, Giovanni Melchiorri, Alessandro Campagna. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Carlo Vittori, storia di un allenatore

Carlo Vittori: storia di un allenatore

Di Giacomo Crosa, Anna Rogacien, Gianni Bondini

 

Carlo Vittori ha allenato molti atleti più importanti di me (al mio orgoglio, o presunzione se preferite, quel “molti” sembra eccessivo…), ma l’atleta con il quale ha vissuto più intensamente la vita credo sia proprio il sottoscritto. Soprattutto, sono stato il primo atleta nel quale poteva sfogare le sue ambizioni. Tutti i Maestri dello Sport possono esserne testimoni. Il nostro rapporto allenatore-atleta nacque nella sala biliardo dell’amata Scuola Centrale dello Sport. Novembre, o Dicembre 1966, “Crosa, che vogliamo fare?”. A quel tempo, il Lei reciproco era la premessa di ogni dialogo. “In che senso, Professore?”. E lui “Vorrei sapere se vuole allenarsi sul serio.” Che volessi allenarmi sul serio davo per scontato. Mi consideravo un saltatore in alto ambizioso. Quello che non immaginavo è che il Professore volesse occuparsi di me oltre che come allievo di Preatletismo Generale e di Atletica Leggera, anche come atleta. Ad essere sinceri non avevo alternative: i mitici, per me, Prof. Michele Autore e il Sig. Oneto dei tempi giovanili liguri erano fisicamente lontanissimi. Lontano, a Formia era anche l’amato Prof. Placanica. Con il Prof. Russo, responsabile federale dei salti, non c’era feeling. Già avevo capito che i suoi occhi erano per altri. “Certo Professore. Da domani cominceremo. Salterò alto, può star certo, e il 50% del merito sarà suo”. Mi pentii subito di quel 50%. Tra un sorriso e l’altro trovammo l’accordo sul 30% di suo contributo. Da quel giorno, e per quasi quattro anni, il nostro rapporto fu di un’intensità straordinaria, lui un signore che aveva passato da poco i 30 anni e una vita vissuta, io un giovane di 19 anni (parliamo della metà anni ’60…) che come esperienze di vita era una risma di pagine bianche.

In quel periodo non ho mai considerato Vittori un secondo padre, ma, senza dubbio, un punto di riferimento. Che anni quegli anni all’Acqua Acetosa! La mattina studente. Il pomeriggio atleta. Con Vittori, per un motivo o per l’altro, passavo la maggior parte della giornata. Dentro le mura della Scuola, fuori delle mura della Scuola. Dentro la Scuola, lui godeva di doveroso, meritato rispetto. Non molti però lo amavano, i più refrattari erano gli allievi del primo corso. Il mio. Potrei dire che nel microcosmo-scuola il rapporto forte che avevo con Vittori mi creò qualche problema di relazione con i miei compagni d’avventura: non tutti ovviamente e fortunatamente. Di quei problemi, sinceramente non mi curavo.

Mentre scrivo, mi rendo conto che ho vissuto con Vittori gli anni in cui io mi formavo come uomo e come atleta e lui con me gettava le basi per diventare quell’allenatore che poi è stato. Erano anni in cui Vittori non solo insegnava e allenava, ma soprattutto studiava. Non aveva tempi morti la sua giornata. La sua ambizione già si manifestava nella voglia irrequieta di sapere.
Tutto normale quando si abbeverava alla fonte del Prof. Cerquiglini, o a quella di Vincenzo Cappelletti o all’onniscienza di Giorgio Oberweger, tanto per fare qualche nome illustre. La particolarità stava che, per tamponare alcune sue lacune culturali, non aveva paura a scendere dalla cattedra e di sera convocare Felice Baldini, altro allievo saltatore della scuola, e il sottoscritto. Aveva scoperto che avevamo una discreta dimestichezza con formule fisiche che potevano aiutarlo nella comprensione dei fenomeni motori che lo interessavano. Il compianto Felice era più preparato di me. Che anni quegli anni della Scuola dello sport!

Il Professore ed io vivevamo una proficua simbiosi. Tuttavia, nessuna fusione di personalità. Mi affascinavano i suoi racconti di quando era andato a lavorare nei pozzi petroliferi in Persia (non diceva Iran) o delle galanterie del bel vivere, o ancora le sue avventure di velocista anni ’50, i personaggi curiosi del suo passato. Ho condiviso e sopportato anche le sue manie, su tutte gli acquisti rituali di calzini bianchi e camicie di Oxford azzurre, rigorosamente
da Schostal in via del Corso! Il mio tempo libero era, spesso, il suo tempo libero. Ho condiviso interminabili viaggi in 500 bianca: strade consolari per raggiungere Ascoli o vecchia Pontina e Flacca per metter piede a Formia nei giorni di festa. Andò meglio, per comodità, quando passò alla Giulietta 1300 verde. Ho condiviso anche il fumo delle sue sigarette. Ho ancora davanti agli occhi le ceneriere delle sue auto. Una persona normale se doveva far cadere la cenere lo faceva quasi con distrazione, l’importante che non cadesse sui tappetini. Lui no. La depositava in ordinati cilindretti grigi, allineati come soldatini o moderne sculture. Ho provato a imitarlo. Mi veniva da ridere… Che anni quegli anni della Scuola!
Giacomo Crosa

Carlo Vittori. Un ricordo
Ricordarlo può essere molto facile, ma anche molto difficile. Si può dire tanto o tanto poco. Il rischio in ogni caso è scadere nelle frasi fatte e in una retorica che tradirebbero prima di tutto la Persona e anche il Personaggio. Se lo facessi, tirerebbe fuori quel suo sguardo penetrante sospeso tra l’incredulo, il divertito e l’ironico, che direbbe già tutto, prima ancora di esprimere un qualche suo punto di domanda, mordace preludio del suo punto di vista (e questo è già un ricordo…). Allora provo a dare solo una personale, umana e umile testimonianza, vincendo le resistenze e il pudore di chi, non essendo abituato a esternarla, diventa custode geloso della propria memoria affettiva. Questa mia testimonianza non può che essere di stima e di affetto venendo da parte di chi, avendone condiviso i valori, ha avuto e sentito fortemente il privilegio di averne incrociato la strada. Questo è il Carlo Vittori che ho conosciuto io.

Il mio “primo giorno” di Vittori è stato anche il mio “primo giorno” di Formia tanti anni fa, in un pomeriggio invernale. Il mio compito sarebbe stato quello di seguire i parametri ematochimici degli atleti, per darne un’interpretazione adeguata in relazione ai loro programmi di allenamento, ed evitare di incorrere negli allarmismi ingiustificati sul loro stato di salute. “Pensi che mi mandarono a chiamare da un Istituto che è a 200 metri dalla scuola di Formia, e il cardiologo di allora mi disse: “Professore, stia attento che questo (Mennea) ha un inizio di infarto! Questo ha 250 di CPK!”, riporto letteralmente il passaggio di una sua intervista recente, Vittori a QA, del 26 Nov 2015. Da quel primo giorno per quasi un decennio abbiamo lavorato insieme quotidianamente, in particolare concentrando l’attenzione sull’andamento degli enzimi cosiddetti “cardiaci” nel lavoro muscolare e soprattutto nelle varie tipologie di lavoro muscolare, correlandolo anche alle varie fasi di un ciclo di allenamento.

Ma l’attenzione era anche rivolta ad altri parametri di studio (ad esempio le curve lattacidemiche) e ai comuni controlli ematochimici, che andavano valutati con attenzione sia nel caso che potessero contenere un ipotetico segnale indiretto di qualche temutissima e indesiderata pratica strana… sia a quelli più usuali, perché come era comune sentir ripetere orgogliosamente, “qui a Formia mettiamo a punto le Ferrari… non controlliamo le Cinquecento”.
Anna Rogacien, Medico responsabile Squadre Nazionali, ha collaborato con la Scuola di Formia

Vittori se n’è andato e l’atletica è più sola
Carlo Vittori, morto a 84 anni ad Ascoli alla vigilia di Natale scorso, se non fosse stato l’allenatore della “Freccia del Sud”, pur essendo il guru della velocità, non sarebbe noto oltre l’oblio della vecchiaia e della scomparsa.
Il suo rapporto con Mennea lo ha portato oltre l’oblio. Detto questo, confessiamo che il “Professore”, come lo chiamava anche la moglie Nadia parlandone, si meritava uno come Mennea. Due caratteri difficili. Vittori esigente, persino schiavista. Mennea portato al sacrificio. Il padre-padrone e il figlio un po’ discolo. Pacche sulle spalle? Neanche a parlarne. Riconoscenza palese? Ma quando mai. Ma l’Allievo senza il Professore e viceversa, divisi sarebbero stati molto meno.

Carlo Vittori, però, non può essere confinato solo sul pianeta Mennea. Sarebbe ingiusto. Il Professore era molto altro. Da atleta, da tecnico e da insegnante. Da velocista aveva un personale di otto presenze in nazionale: dal 1951 al 1958; nei 100 metri Vittori è stato campione italiano per due anni di seguito: 1952 e 1953. Proprio nel 1952 aveva fatto parte della rappresentativa azzurra ai Giochi Olimpici di Helsinki. Tuttavia non è l’atleta Vittori che l’Italia dell’atletica rimpiange e celebra. È il Professore che ha lasciato chicche di saggezza a molti livelli.
Quasi vent’anni (dal 1969 al 1986) è durata la dittatura Vittori nel settore della velocità. La Fidal di Nebiolo ha retto a liti e alle urla del testardo tecnico marchigiano. Geniale, ma intollerante. Vittori puntò su altre metodologie e specialità di allenamento: dallo studio della successione dei passi nel mezzofondo, seguendo Marcello Fiasconaro, primatista mondiale sugli 800 metri (dal 1973 al 1976), per passare all’esame dello stacco nei salti di Giacomo Crosa, sesto all’Olimpiade di Città del Messico 1968, con la misura di 2,14 metri. Mica poco. Vittori non s’è mai accontentato del possibile. Come nello studio maniacale della progressione di Donato Sabia, mondiale indoor Under 23 sui 500 metri. Un successo che qualifica la qualità di Vittori ai bordi della pista è l’incredibile medaglia d’argento della staffetta 4×100, nel 1983, al Campionato mondiale di Helsinki: Tilli, Simionato, Pavoni e l’ultima frazione irripetibile di Mennea.

Le sorprese del Professore non sono mai finite. Vittori ha lasciato il segno anche nel calcio. Incredibile, ma vero. Perché il recupero sorprendente di Roberto Baggio, reduce da una serie d’interventi chirurgici, porta la firma di Carlo Vittori e ne fu riconoscente (allora) la primavera della Fiorentina.
Il Professore ha persino sovvertito un detto tutto italiano “chi non sa insegna”. Vittori, invece, ha dato il meglio di sé come docente alla Scuola dello Sport nei corsi triennali dei Maestri dello sport, quei dirigenti, tecnici e comunicatori che hanno formato, grazie anche al Professore, l’ossatura del Coni.

All’atletica italiana, al tirar delle somme, è mancato un erede del Professore. Forse di questo (immaginiamo) stiano discutendo animatamente Mennea e Vittori, seduti su una nuvoletta affumicata dall’ennesima Malboro del Professore.
Gianni Bondini

Per saperne di più: SDS Scuola Dello Sport, n° 108. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Nervi e cuore saldi, l’allenamento del velocista nelle sue componenti motivazionali e biologiche, Carlo Vittori. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2014.