allenamento mentale

Il valore della celebrazione dei successi nello sport

Di Bob Bowman

 

Ce l’avete fatta. Avete passato mesi, magari anni, lavorando per raggiungere la vostra visione. Cosa fate quando finalmente arriva il momento della realizzazione? Come celebrate i vostri risultati?

Vediamo i vincitori della 500 Miglia di Indianapolis fare il giro d’onore e poi, in ossequio ad una tradizione un po’ folle, scolarsi un litro di latte. Tornando agli anni Quaranta, abbiamo visto i cadetti lanciare con gioia i loro cappelli in aria dopo essersi diplomati all’Accademia Militare di West Point. Siamo rimasti alzati fino a tardi la notte di Capodanno per ascoltare Guy Lombardo, poi Dick Clark e ora Ryan Seacrest [presentatori radiotelevisivi USA, NdT] festeggiare la conclusione dell’anno e di tutti gli eventi che ne hanno fatto parte.
Ogni successo è unico e così dovrebbe essere il modo in cui lo celebriamo. Almeno, questo era il mio pensiero dopo avere finalmente raggiunto il più grande successo della mia carriera. Vi descrivo la scena: Pechino, Cina. Domenica 17 agosto 2008. La finale della staffetta 4×100 metri mista. La squadra USA composta da Aaron Piersol, Brendan Hansen, Jason Lezak e Michael Phelps fronteggia i team di altre sette nazioni. Ho detto in precedenza che gli Stati Uniti hanno dominato questa gara sin dalla sua introduzione nel 1960, così generalmente, negli attimi che precedono la partenza, c’è poca suspense: gli Americani vinceranno sicuramente. Questa volta però c’è tensione: i 14.000 spettatori del Water Cube e milioni di persone davanti alla TV nelle loro case, nei bar o nei ristoranti di tutto il mondo aspettano che Michael faccia la storia. Michael, nuotando la frazione a farfalla (la terza), dà il cambio in testa a Jason Lezak che terminerà la gara e la corsa all’oro.
Guardate i replay e vedrete il sorriso di Michael che diventa sempre più largo ad ogni bracciata di Lezak. M.P. era arrivato a Pechino con una visione: nuotare a tempo di record del mondo per trovarsi nella condizione di vincere otto medaglie d’oro. Aveva stabilito sei record del mondo in sei delle sette gare precedenti ed un record olimpico nella settima. In quel momento, quando Lezak tocca la parete vincendo la staffetta con il nuovo record del mondo, Michael inizia immediatamente ad abbracciare i compagni, a dargli il cinque e fa vedere al mondo quanto è felice, soddisfatto e appagato per il risultato. Il Cube rimbomba di quello che si può solo definire un pandemonio, mentre Michael riceve il tributo alla sua impresa.

E io? No, io non ho nuotato alcuna gara nei nove giorni precedenti, ma sono completamente esausto, spossato, esuberante. Il lavoro di Michael è compiuto e così il mio. Per undici anni abbiamo lavorato insieme, costruendo questo momento – io disegnando la strategia, lui eseguendola in assoluta perfezione Ora è il più grande atleta olimpico che il mondo abbia mai visto e io sono un allenatore di nuoto molto felice e soddisfatto. Gli occhi del mondo sono tutti per lui; nessuno mi considera più di tanto, credetemi. E con tutti quei riflettori accesi, lascio il mio sedile sulle tribune del Water Cube e mi sposto in un piccolo corridoio adiacente alla piscina. Il corridoio è vuoto e silenzioso e per alcuni minuti resto lì, con la sensazione che le gambe non mi reggano. Mentre sono lì, con la faccia congelata nei miei pensieri, la mia mente indifferente a tutto ciò che mi circonda, dico a me stesso: “È successo veramente… È successo davvero… Il sogno si è realizzato?

Le medaglie olimpiche sono per gli atleti, non per gli allenatori. Nessun problema. Sono gli atleti che gareggiano. Eppure, voglio qualcosa per commemorare questo momento. Ce l’ho. Quei pochi minuti di solitudine sono la mia ricompensa per il risultato che abbiamo appena raggiunto. Nei quattro anni precedenti, io e Michael avevamo lavorato su P.G. dopo P.G. e attraverso una serie di obiettivi sempre crescenti, avevamo scritto il copione per entrare nella storia. E avevamo speso così tanto tempo ed energie mentali, così tante ore chiedendoci questo e quello…e poi, improvvisamente, il lavoro era fatto e noi avevamo ciò che cercavamo – primati del mondo, la storia, e otto medaglie d’oro. Era arrivato il momento di “festeggiare”.
Poi io trovo un corridoio silenzioso e festeggio, alla mia maniera.

Rendete memorabile il ricordo del vostro successo
In quel corridoio, ero stato in grado di assorbire, per un istante, ciò che avevamo realizzato nei quattro anni precedenti. Credetemi, una prescrizione essenziale del Metodo è che dovete ricompensarvi con un po’ di introspezione per tutto il lavoro che avete fatto e le energie che avete impegnato per realizzare la vostra visione. Durante la nostra vita le persone – siano esse insegnanti, datori di lavoro, genitori – ci premiano con dei trofei per celebrare dei momenti significativi: un encomio scolastico, una targa di “Venditore del Trimestre”, un orologio al momento della pensione, una medaglia d’oro dopo una gara molto veloce. E quei trofei ci servono a ricordare ciò che abbiamo realizzato. Anche se belli da guardare, non valgono però come i ricordi che conservate di quei momenti e solo voi potete regalarveli.
Non mi credete? Allora sentite cosa disse Matt McLean quando gli chiesero il significato della medaglia d’oro conquistata alle Olimpiadi del 2012: “È solo un gingillo. Quando guardo indietro la medaglia non significa niente per me, sono le esperienze e il modo in cui mi hanno cambiato come persona la vera ricompensa. Una delle cose che impari è che il viaggio è più importante della destinazione”.

Può sembrare strano, e forse è una mia stranezza, ma il ricordo di me da solo in quel corridoio con i miei pensieri è quello che porterò con me per sempre. Perché? Per quello che ha significato: io sono qui perché è successo qualcosa di importante e ho bisogno di scolpirlo nella mia mente.
Ovviamente ci furono molte occasioni per festeggiare pubblicamente il carico d’oro di Michael e ognuna di esse contribuì a rinforzare e perpetuare il ricordo. Quando rientrammo a Baltimora dopo i Giochi per esempio, la città organizzò una parata per il “Festival dell’oro”; attraversammo la città in mezzo ai fan di Michael ed essi acclamarono il ragazzo di Bawlmoor [nome gergale di Baltimora, NdT] per il bel lavoro svolto.
Quattro anni prima, quando Michael aveva vinto sei medaglie d’oro ad Atene, la città aveva organizzato una festa chiamata “Phelpstival”. Entrambi gli eventi furono rumorose e gioiose celebrazioni. Durante le sfilate io e Michael riconoscemmo persone che, in un modo o nell’altro, ci erano state vicine nel percorso verso il grande risultato. Abbiamo centinaia di foto che ogni tanto riguardiamo: ci ricordano di come le persone, compresi noi stessi, vengono influenzate dal nostro lavoro. Per quanto memorabili ed entusiasmanti siano state queste celebrazioni, ricordo con più nitidezza i piccoli eventi come la festa che Debbie aveva organizzato per il ritorno di Michael da Sidney dopo la sua prima Olimpiade. Quel giorno c’erano poche persone e non c’erano medaglie da maneggiare e ammirare.

Eppure era necessario festeggiare il risultato di essere riusciti a partecipare ai Giochi; faceva parte della visione originaria che io e la famiglia avevamo definito durante quell’incontro di alcuni anni prima.
Seguendo il Metodo, Michael aveva completato una parte del suo viaggio, imparato molto su se stesso e meritava di celebrare tutto ciò. Negli anni sono diventato un fermo assertore dell’importanza della celebrazione come parte del Metodo che, piccola o grande che sia, segnala che qualcosa è stato completato e che siamo pronti a crescere ancora.
Quando ero un giovane allenatore non ricordo di essere stato così propenso ai festeggiamenti, ero probabilmente troppo impegnato a stabilire i prossimi traguardi di qualche nuotatore (o di me stesso). Con il passare del tempo, tuttavia, ho compreso l’importanza e il piacere di celebrare i risultati. Ad esempio, negli ultimi anni, ho iniziato a festeggiare il capodanno a casa mia con un centinaio di persone fra amici e parenti. Non lo pubblicizzo in questo modo, ma la festa è un’opportunità per me e per i partecipanti – persone che rendono la mia vita interessante e piacevole – di guardare indietro a tutto ciò che abbiamo fatto individualmente e insieme nei dodici mesi passati.

Realizzare la nostra visione richiede molto sacrificio: impegniamo del tempo che non ritornerà, dobbiamo stilare ogni giorno liste di cose da fare, dobbiamo trovare un modo per combattere l’esaurimento fisico ed emotivo. Ma una volta che arriva il momento della realizzazione, è indispensabile fermarsi, riflettere e considerare cosa è stato fatto e scoperto. Se avete trovato il successo – avete vinto un campionato, stabilito un primato personale, superato un esame importante – dovete godervi la soddisfazione.
Se il successo non vi ha trovato, celebrate ugualmente il percorso che avete affrontato e ciò che avete visto e scoperto lungo la strada. Ricordate: il mio Metodo riguarda il processo di crescita, non i risultati e attraverso quel processo si guadagna molto.

Per saperne di più: Bob Bowman, Le 10 regole d’oro per raggiungere l’eccellenza nello sport e nella vita. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2018.

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pilates matwork esercizi e benefici

Migliorare la mente e il corpo con il Pilates

Rael Isacowitz

Questa crescita esponenziale del Pilates, che fino al 2000 era ai più sconosciuto, è forse tutta una montatura pubblicitaria? E qual è il motivo di questo exploit, che Malcom Gladwell, autore del best-seller Il punto critico, I grandi effetti dei piccoli cambiamenti (titolo originale inglese The Tipping Point), descriverebbe a dir poco come un’epidemia?
Le ragioni della sua immensa popolarità sono da ricercare negli enormi benefici che ne derivano, tra cui miglioramenti nel rendimento fisico e atletico, nell’aspetto estetico e nella sensazione di benessere. L’ambiente della danza ha a lungo tratto benefici dal Pilates, e per una valida ragione. I ballerini sono atleti strepitosi a giudicare dalle prodezze che riescono a compiere e dal livello della loro forma fisica. Tuttavia le richieste imposte ai loro corpi sono enormi e l’incidenza di infortuni cui sono soggetti è altissima, secondo alcuni studi anche più alta rispetto a quella dei giocatori di football. I ballerini necessitano di una preparazione atletica eccezionale che affianchi l’allenamento specifico della danza e contribuisca alla prevenzione e alla riabilitazione. Da ballerino, ho sempre affermato che Joseph Pilates è l’eroe non riconosciuto del mondo della danza e non sono poche le carriere artistiche valorizzate o salvate dal suo metodo, dal quale oggi possiamo trarre vantaggi dopo che per diversi anni è stato utilizzato dai ballerini come forma di allenamento trasversale e godere di molti di quei risultati.

Gli atleti sono stati i primi ad utilizzare ampiamente forme di allenamento complementare, o cross-training, e a riconoscerne gli straordinari vantaggi. Adesso si stanno avvicinando al metodo Pilates e lo adottano come forma riconosciuta di allenamento trasversale, mirato a migliorare le prestazioni e a prevenire gli infortuni. Molti di questi atleti potrebbero permettersi di scegliere qualsiasi forma di allenamento e il fatto che scelgano il Pilates è indice della validità del metodo. Il Pilates è ideale per i giocatori di golf e i nuotatori al vertice delle classifiche mondiali; per i migliori ballerini, pattinatori e giocatori di tennis; per i velocisti e per i migliori saltatori; e per un gran numero di attori, cantanti e musicisti. Allo stesso modo, rappresenta la scelta ideale per chi non ha mai svolto attività fisica e un’eccellente introduzione al mondo del fitness.
Nel 2000 ho tenuto una presentazione sui miglioramenti della prestazione atletica attraverso il metodo Pilates. Nella fase di preparazione di questo lavoro ho condotto un sondaggio informale, chiedendo ad atleti olimpionici cosa cercassero in un cross-training e in che modo il metodo Pilates potesse migliorare le loro prestazioni. Le risposte che ho ottenuto sono state diverse, ma la maggior parte di coloro che hanno risposto indicava due obiettivi: migliorare la forza del core ed esplorare i benefici del controllo mente-corpo e della potenza. Questi due concetti contengono l’essenza di Pilates; sono molto pochi i metodi di allenamento, ammesso che ve ne siano, che siano altrettanto efficaci nel garantire tali risultati.

Il Pilates è per tutti? Sì. Tutti lo scelgono come forma di allenamento? No. Non tutti adottano questo metodo, e per alcuni obiettivi di allenamento può non rappresentare la scelta più efficace. Per l’attività di body-building, ad esempio, che ha come obiettivo principale l’aumento della massa muscolare, l’allenamento ideale è senz’altro quello con i pesi. I velocisti, che puntano alla velocità e alla rapidità, preferiscono affidarsi ad esercizi pliometrici o ad altre forme di allenamento alla resistenza. Tuttavia, sono convinto che anche sollevatori di pesi e velocisti trarrebbero notevoli vantaggi da alcuni aspetti del Pilates, quali sviluppo della forza del core, maggiore consapevolezza, flessibilità e controllo.

L’adattabilità e l’appeal del Pilates è davvero sorprendente. Il Pilates si addice ad una grossa fetta di popolazione, poiché possono trarne vantaggio non solo i giovani, o coloro che sono in una smagliante forma atletica. Da molto tempo ritengo che le due categorie di persone che ottengono i maggiori benefici dal Pilates siano i giovani e gli anziani, in sostanza le due estremità dell’esistenza. Ho potuto constatare cambiamenti in positivo relativi a postura, allineamento, peso e distribuzione della massa corporea di una portata che ha sorpreso anche me. Ho rilevato cambiamenti nell’immagine che l’individuo ha di sé, nel rendimento atletico e nella capacità di eseguire azioni quotidiane. I miei clienti mi hanno riportato storie di gratificanti miglioramenti nella sfera sessuale ed interpersonale. Io stesso sono stato testimone diretto dell’efficacia oltre ogni previsione dei programmi di riabilitazione che prevedono l’utilizzo di questo metodo in seguito ad interventi chirurgici o lesioni. Troppo bello per essere vero? Eppure se ne hanno prove continuamente in tutto il mondo e la comunità internazionale si sta accorgendo del fenomeno. Benché siano necessarie ulteriori ricerche, il fatto che si stia oggi iniziando a convalidare buona parte di questi risultati aneddotici aggiunge nuova credibilità alla pratica del Pilates.

Naturalmente il Pilates non è una pozione che cura qualunque male e che apporta immediatamente cambiamenti miracolosi. I cambiamenti richiedono tempo, impegno e disciplina. Dedicandosi a sedute regolari, tre volte alla settimana per un periodo minimo di sei settimane, non si potrà non notare il miglioramento. Sebbene alcuni cambiamenti siano immediati, ad esempio modifiche nella presa di coscienza del proprio corpo, nell’attivazione dei muscoli, o nell’allineamento, ci vorrà invece del tempo per imprimere la maggior parte degli adattamenti nel sistema neuro-muscolare, per la trasformazione dei muscoli e perché tale trasformazione entri a far parte della vita di un individuo.

Una delle esperienze maggiormente gratificanti è stata quella regalatami da Stella, che si è rivolta a me, all’età di 76 anni, con una grave scoliosi ed una serie di scompensi di ordine muscolare e strutturale. Stando alla letteratura medica, all’età di Stella non sia possibile apportare alcun cambiamento al suo allineamento, alla sua postura o ai suoi movimenti. Si ritiene infatti che senza la chirurgia o il busto in età pre-adolescenziale non è praticamente possibile apportare alcun cambiamento significativo nell’allineamento corporeo in altri periodi della vita. Ma Stella lavorò con un impegno e una dedizione che ho raramente visto, rivelandosi un’ispirazione per tutti gli altri, gente di ogni età e condizione fisica, me compreso. Dopo la prima seduta con Stella mi resi subito conto del fatto che lei era unica, così come lei capì subito di aver trovato il sistema per cambiare a fondo la sua vita. In poche sedute migliorò la sua consapevolezza ed iniziò a riconoscere i notevoli scompensi di cui il suo corpo era vittima. Dopo trenta sedute i suoi movimenti erano diversi; aveva migliorato la sua postura e aveva aumentato la fiducia in se stessa: tutta la sua vita stava cambiando. Ben presto si rese conto che quei miglioramenti erano solo l’inizio e che un impegno a lungo termine, non di giorni, settimane o mesi, ma di anni era d’obbligo.

I benefici del Pilates

  • – Sviluppa molti aspetti della forma fisica: forza, flessibilità, coordinazione, velocità, agilità e resistenza
  • – Aumenta la consapevolezza del proprio corpo
  • – Migliora il controllo del corpo
  • – Insegna la corretta attivazione muscolare
  • – Corregge la postura e l’allineamento
  • – Facilita il funzionamento ottimale degli organi interni
  • – Migliora l’equilibrio e la propriocezione
  • – Focalizza l’attenzione sulla respirazione e sui benefici fisici e psicologici ad essa correlati
  • – Offre un mezzo per la concentrazione
  • – Promuove il rilassamento e il rilascio della tensione
  • – Aiuta a mantenere in ottimo stato sia la struttura muscolare che quella ossea
  • – Costituisce un’attività sicura, efficace e senza impatto per le donne in gravidanza
  • – Funge da cross-training per obiettivi di natura atletica e per attività quotidiane
  • – Distribuisce la massa corporea in modo più gradevole dal punto di vista estetico (le persone si vedono e si sentono più snelle)
  • – Rappresenta un percorso verso l’armonia interiore attraverso la forma fisica

Per saperne di più: Manuale tecnico del Pilates, Rael Isacowitz. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2017.

 

Intervista a Melchiorri, Pallanuoto

Pallanuoto: intervista a Giovanni Melchiorri

A cura di Gianni Bondini

Giovanni Melchiorri è il “professore del Settebello” e lo si potrebbe definire persino l’altra faccia di Sandro Campagna. Assieme sono il tandem decisivo della pallanuoto italiana. Già dalla sua tesi di laurea il professor Melchiorri dimostra quelle che saranno le qualità che metterà al servizio del Settebello, il titolo è “Valutazione funzionale dell’atleta: massimo consumo d’ossigeno e composizione corporea”. È professore presso l’Università di Roma Tor Vergata. La sua è una conoscenza dello sport che viene pure dalla sua storia familiare e da collaborazioni in altri sport: Nazionale Italiana di Judo, squadre di serie A di calcio e calcio a cinque, gruppo sportivo Carabinieri. Specializzato in Medicina Fisica e della Riabilitazione. È stato impegnato in tre Olimpiade, sei Campionati del Mondo e cinque Campionati Europei. Riesce a legare benissimo con un CT come Sandro Campagna, vulcanico e vincente. E non è poco.
Gianni Bondini

Campagna afferma che per ottenere il successo siano qualità decisive metodo, conoscenza e rigore. Per quale di queste qualità è stato importante il suo contributo di medico del Settebello?
“Io sono di quelli che sostiene che lo studio ci cambi realmente la vita ! Il mio contributo è stato quello di poter coniugare la mia passione per lo sport con lo studio di questo splendido sport che è la pallanuoto. Ci siamo trovati assolutamente d’accordo sulla necessità di rigore, avevamo
riscontrato più incertezze sulle conoscenze e cercando di colmarle abbiamo provato a creare un metodo nuovo di lavoro. Lo studio appunto ci ha permesso di avere qualche incertezza in meno e la ricerca, quando lo studio non era sufficiente, ci ha ulteriormente sostenuto nelle scelte. Dal
punto di visita metodologico della ricerca il mio contributo è stato quello di seguire le indicazioni del nostro commissario tecnico sull’evoluzione che immaginava per il gioco e cercare di studiare come rendere gli atleti più efficienti possibili per quel gioco. Dal punto di vista medico ho cercato
di dedicarmi eticamente al sostegno di questi incredibili atleti che sono tra quelli che più si allenano (30-35 ore settimanali) e che per la tipologia del gioco spesso soffrono di rilevanti infortuni.”

Quali sono state le differenze atletiche tra gli azzurri e i loro più qualificati rivali?
“In termini fisici la pallanuoto è nata e si è sviluppata molto in zone geografiche dove le dimensioni corporee possono frequentemente essere diverse dalle nostre. Le dimensioni corporee però, se pur importantissime nella pallanuoto, sono solo uno degli aspetti in grado di influenzare la
prestazione. I nostri avversari erano e sono spesso più alti e pesanti di noi quindi dal punto di vista atletico si è dovuto gioco forza puntare sul massimo miglioramento dell’efficienza fisica dei nostri atleti. La questione delle dimensioni corporee poi potrebbe trasformarsi in una sorta di
alibi per cui a me piace dire che hanno caratteristiche diverse da noi e che noi per competere con loro dobbiamo sempre puntare alla massima efficienza.”

Sappiamo che ha svolto diversi studi di match analysis quanto sono stati importanti nella preparazione degli azzurri?
“Come le dicevo questi atleti si allenano veramente molto e negli ultimi anni la quantità dell’allenamento stava ulteriormente aumentando. Gli studi di match analysis sono stati molto utili per definire al meglio il modello di prestazione dei nostri atleti considerando le differenze tra i ruoli ed il diverso livello di impegno durante le gare. Come in altri sport quindi abbiamo cercato di proporre un modello di allenamento che fosse più possibile adeguato in funzione del modello di prestazione. Oltre a fornire un’interessante strategia per l’ottimizzazione della prestazione del
pallanuotista questo approccio ha consentito di limitare al massimo le patologie muscolari ed articolari da “sovraccarico”. In tal senso è rappresentativo quanto è avvenuto per le patologie della spalla. Dieci anni or sono le patologie della spalla non direttamente collegate a traumi maggiori
erano la patologia più frequente nei pallanuotisti. Oggi queste sofferenze articolari sono in sostanza assenti negli atleti di più elevato livello agonistico. Tale notevole riduzione dell’incidenza delle patologie di spalla è a mio avviso da ricondurre all’ottimizzazione dell’allenamento.”

Ha notato carenze fisiche tra i più giovani e come ha pensato di superarle?
“No non si può assolutamente parlare di carenze fisiche ma da genitore oltre che da appassionato di sport auspico che ai più giovani sia il lasciato tutto il tempo per il gioco ed il divertimento senza un’eccessiva e precoce rincorsa alla preparazione fisica. Questa problematica non riguarda
solo la pallanuoto ma tutto lo sport. Senza contraddizione con quanto appena detto e solo come provocazione penso che anche se in forma ludica può essere importante introdurre nei giovani esercitazioni adeguatamente mirate al miglioramento della forza muscolare.”

In conclusione, quali interventi di “scienza dello sport” sono stati i più efficaci per la pallanuoto italiana?
“Penso che la cosa più importante sia stata l’approccio e la possibilità che ho avuto di condividerlo totalmente con il nostro commissario tecnico. L’approccio ricercato è stato spesso pratico. L’obiettivo perseguito è stato ed è quello di affrontare i dubbi inevitabilmente legati al cambiamento come un’opportunità di miglioramento.
Negli ultimi anni per esempio si stanno ipotizzando nuove modifiche del regolamento di gioco ed è chiaro che queste modifiche porteranno ad un cambiamento del modello di prestazione ed inevitabilmente a quello di allenamento. In questo caso dovremo metterci in discussione e riprendere a studiare gli effetti di questi cambiamenti. Un altro aspetto importante è stato e spero sarà la trasformazione delle nostre informazioni in formazione. I nostri tecnici in formazione e o quelli che già da più anni lavorano hanno attualmente maggiori strumenti di formazione ed aggiornamento. Lo stesso Campagna ha dedicato l’ultima medaglia di Rio anche al nostro movimento pallanuotistico. Un movimento che per numero di praticanti attivi rispetto ad altri sport di squadra nazionali ha numeri sicuramente inferiori ma nonostante questo riesce a competere per importanti risultati internazionali. Questo investimento in formazione è molto importante, voluto e sostenuto dalla nostra federazione.

Per saperne di più: SDS Scuola Dello Sport 111, Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016

L’allenamento fisico del pallanuotista. Giovanni Melchiorri, Alessandro Campagna. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016

lo strappo nella pesistica

Lo strappo nella pesistica

di Carlo Varalda

La pesistica si compone di due esercizi, lo strappo e lo slancio. Lo strappo è il primo esercizio che deve effettuare un atleta in pedana nelle competizioni. La sua importanza è data dal fatto che mette in evidenza la capacità di applicazione della forza in tempi molto rapidi, abbinata ad aspetti coordinativi importanti dell’atleta che esegue l’alzata.
Si esegue in un gesto unico in cui il bilanciere parte da terra per arrivare sopra la testa. La presa del bilanciere è larga perché, in questo modo, la traiettoria che deve percorrere è più corta. L’atleta si posiziona con le tibie a contatto con il bilanciere, con le spalle aperte e la schiena in iperestensione; questa posizione della colonna permette ai muscoli della schiena di distribuire in maniera equa il carico che andrà poi portato sopra la testa lungo tutta la struttura muscolare che supporta la colonna vertebrale. L’ampiezza dei piedi è più o meno quella delle spalle, il braccio è extraruotato e teso e lo sguardo è diretto in avanti.

È evidente che la posizione dell’atleta rispetto al bilanciere è condizionata da quelli che sono i rapporti delle ossa degli arti inferiori: con una lunghezza della tibia predominante sulla lunghezza totale dell’arto inferiore, il ginocchio si troverà più avanti della linea del bilanciere, mentre con una tibia meno dominante nella lunghezza totale dell’arto inferiore il posizionamento del ginocchio sarà meno avanzato. Questo faciliterà una traiettoria più rettilinea del bilanciere e consentirà all’atleta di non dover fare dei grossi richiami, attraverso la schiena, per rimettere in linea il bilanciere durante la fase di salita, dopo aver passato l’articolazione del ginocchio.

Si deve ricordare, quando si effettua uno strappo, che l’azione delle braccia deve essere solo quella di guida del bilanciere, perché la forza che viene impressa sopra allo strumento è dovuta alla spinta che le gambe danno sul pavimento. È infatti noto come la muscolatura delle gambe sia maggiore rispetto alla muscolatura delle braccia e, quindi, se si deve applicare un alto gradiente di forza, è più facile farlo con gli arti inferiori che non con gli arti superiori. Un altro fattore consiglia un utilizzo corretto della spinta delle gambe rispetto alla trazione delle braccia: il fattore velocità; come la partecipazione delle braccia all’azione di tirata porti a un rallentamento del bilanciere che condiziona
la corretta esecuzione dello strappo.

Il gesto dello strappo prevede che, una volta che il bilanciere è stato accelerato, per acquisire un’inerzia e salire verso l’alto l’atleta vada in accosciata completa, al fine di infilarsi sotto il bilanciere, per poi incastrare lo stesso a braccia tese sopra la testa. Da questa posizione procederà poi alla fase di risalita, seguita poi dal comando da parte dell’arbitro della messa a terra del bilanciere.
L’esercizio dello strappo richiede una corretta tecnica di esecuzione, perché non è possibile modificare, in corso d’opera, la tipologia di alzata. Un aspetto molto importante nell’esercizio dello strappo è rappresentato dalla tenuta del core; infatti la rapidità con cui si esegue il movimento, le capacità coordinative che entrano in gioco, gli aspetti neuromuscolari spinti ad alto livello fanno sì che le parti inferiore e superiore del corpo debbano essere in collegamento praticamente perfetto, al fine di evitare sia l’errore tecnico sia eventuali sovraccarichi strutturali e/o infortuni.

Un’altra cosa che si deve ricordare relativamente alla difficoltà nell’esecuzione è un aspetto inerente il baricentro. In questo esercizio il movimento del baricentro è continuo durante l’esecuzione e sarà dato dalla componente del baricentro corporeo, più o meno localizzato all’altezza dell’ombelico, e da quella del baricentro del bilanciere, posizionato al centro dello stesso. Il baricentro risultante è sicuramente più alto rispetto a quello del corpo dell’atleta e questo presuppone che il controllo dell’equilibrio richieda una capacità di mantenimento della posizione molto elevata.

Gli esercizi della pesistica possono essere utilizzati senza alcun dubbio nella preparazione dei vari sport, come anche negli allenamenti nelle palestre fitness. Prima di arrivare alla realizzazione del gesto completo, si deve aver chiaro quali siano le fasi del movimento e come per ogni fase si debba avere una corretta postura ed esecuzione, al fine di evitare problemi al soggetto che esegue l’esercizio.

Per saperne di più: Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo. Carlo Varalda. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2017.

Educazione motoria

Alleniamo oggi, guardando al domani: strategie didattiche per un’attività ludico-motoria di qualità

Rosalba Marchetti, Claudia Crova

La sfida con cui dobbiamo confrontarci quando ci occupiamo di educazione, e di educazione del corpo in particolare, è assicurare alle persone che prepariamo la salute lungo tutto l’arco della vita. Ciò sia in considerazione dei dati allarmanti sull’incremento delle malattie in età adulta, i cui fattori di rischio provengono da stili di vita dannosi già a partire dall’età pediatrica (ad es. assenza di movimento, alimentazione scorretta), sia in considerazione dell’habitat in cui viviamo e delle condizioni ambientali, ecologiche e strutturali che non contrastano sufficientemente i comportamenti sedentari, anzi li inducono e li favoriscono (Veitch et al., 2007). Altri fattori legati a influenze socioculturali, che stimolano l’abitudine a fare uso delle tecnologie informatiche, invece che della pratica di attività di gioco, libera o strutturata, in ambiente naturale o sportivo, condizionano lo stile di vita degli adolescenti e indirizzano le scelte degli adulti nei confronti dei bambini (Pesce et al., 2015b).

Durante gli anni di insegnamento di educazione fisica nelle scuole medie superiori e di ginnastica ritmica nella facoltà di Scienze Motorie, nostro malgrado, abbiamo avuto modo di constatare, sia attraverso una valutazione prevalentemente empirica o la semplice osservazione, sia attraverso una valutazione rigorosamente scientifica, dagli anni Ottanta ad oggi, un declino progressivo delle capacità coordinative e dell’efficienza fisica come ad esempio forza e mobilità nei ragazzi e nei giovani.

L’attività motoria di qualità
Che cosa è l’attività motoria di qualità? Partiamo dal presupposto che, nella determinazione di attività fisica di qualità, rientrino una serie di parametri qualitativi capaci di tendere un ponte tra:
1. l’espressione delle capacità cosiddette condizionali (fitness) e quelle coordinative (maestria motoria) nella misura in cui queste ultime siano in grado di modulare una motricità quanto più raffinata possibile, specialmente nei bambini, a seconda dell’età, del vissuto corporeo e delle esperienze pregresse. La via per approdare alle capacità cosiddette condizionali [definibili anche come capacità organico-muscolari, NdC] e allenarle è quella della ricerca dello sviluppo delle capacità coordinative (Pesce et al., 2015b).
2. l’espressione motoria della persona (espressione delle capacità condizionali e coordinative) nella direzione delle life skills che includono abilità di tipo cognitivo quali la creatività e il problem solving, la capacità di porsi obiettivi, di regolare le emozioni, di relazionarsi con gli altri, di essere empatici e di comunicare efficacemente (Pesce et al., 2015b).
Quindi un’attività motoria che risponda ai parametri qualitativi sopradescritti ad elevato contenuto coordinativo, cognitivo e di interazione sociale può avere un riverbero decisivo sullo sviluppo olistico, non solo quindi dei livelli di attività ed efficienza fisica e di coordinazione motoria, ma anche delle funzioni cognitive e delle abilità di vita, componenti fondamentali per il benessere del bambino e dell’adolescente di oggi e dell’uomo di domani (Marchetti et al., 2016).

La strategia didattica nell’attività motoria di qualità
La strategia didattica più a misura di bambino/ragazzo riteniamo debba concedergli la possibilità di arrivare alla soluzione del compito attraverso una ricerca individuale. Tuttavia, perché le abilità vengano acquisite nei tempi idonei, attraverso la scelta di appropriati stili di insegnamento (Mosston, 2002), dal più prescrittivo (a comando) al più euristico (apprendimento per scoperta), si tratterà di applicare, nel processo di ricerca, il giusto equilibrio tra ripetizione e cambiamento e tra diversi metodi per generare il cambiamento e la variabilità della pratica (Pesce, in Tomporowski et al., 2015).
Sappiamo tutti quanto i bambini, specie i più piccoli, abbiano bisogno di ripetizioni, ma anche di cambiamenti (Diem, 1980) per non annoiarsi e per non acquisire automatismi rigidi. Crediamo anche quanto la pratica, il replicare la corretta e pertinente forma di un’abilità, addizionata a frequenti feedback dell’insegnante, possano alzare il livello e dare alta definizione alla performance (Mosston & Ashworth, 2002). Indubbiamente, la ripetizione conduce alla stabilità e alla riduzione dello sforzo mentale; per contro, il cambiamento porta a flessibilità e ad un maggiore coinvolgimento delle funzioni cognitive superiori.

Ma la ripetizione finalizzata alla soluzione del compito non dovrà sempre eguagliare se stessa, la ricerca di ennesime soluzioni di un dato compito verrà stimolata attraverso la variazione del processo di soluzione del compito stesso (Bernstein, 1967). Pertanto, le strategie educative non possono essere sempre le stesse, è necessario cimentarsi con l’idea di manipolare ogni sessione di lavoro alternando ripetizioni e cambiamenti, stabilità e flessibilità e fornendo preziose opportunità di problem-solving (Pesce in Tomporowski et al., 2015).
La migliore formula, quindi, sarebbe quella di alternare ripetizione e cambiamento, stabilizzazione e destabilizzazione degli schemi di movimento.

Per saperne di più: Strength & Conditioning n° 17. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Per approfondire: Joy of moving, movimenti e immaginazione. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.

mobilità articolare

Una maggiore predisposizione agli infortuni può essere provocata dalla mancanza di mobilità articolare?

Peter Lenhart, Wolfgang Seibert

La mobilità articolare dipende dal grado di espressione dell’articolarità [cioè dalla possibilità di una o più articolazioni di muoversi liberamente per tutta la possibile escursione di movimento, NdT] e dalla connessa capacità di allungamento [i.e. estensibilità muscolare, NdC]. Attraverso un impegno mirato, è possibile aumentare e migliorare, nel senso di rendere più ampia e più fluida, l’escursione di movimento di ogni articolazione.
L’articolarità è influenzata esclusivamente dalla struttura dell‘articolazione ed è determinata in misura notevole da fattori ereditari: può comunque essere leggermente modificata attraverso un processo pluriennale di adattamento.
La capacità di allungamento è riferita ai muscoli, ai tendini, alle fasce e all´apparato capsulo-legamentoso. Questa capacità, a causa della tipologia di materiali di cui sono costituti i tessuti soprattutto tendini, legamenti e capsule, può essere migliorata solo in piccola misura.

Grandi variazioni sarebbero comunque controproducenti sia per la maggior parte degli atleti sia per i non–atleti, poiché produrrebbero [e sarebbe paradossale!] una diminuzione della funzione stabilizzante delle articolazioni. Il modo migliore per rappresentare la maggior predisposizione agli infortuni provocati dalla mancanza di mobilità è quello di farlo attraverso il ricorso alle cause più frequenti di infortuni/traumi nello sport. Queste sono, secondo Feldmeier (1988):
una scarsa preparazione e la conseguente mancanza di coordinazione neuromuscolare;
• l’adozione di una tecnica sportiva errata;
• un carico superiore alle proprie capacità di esaurimento;
l’irregolarità del terreno sul quale vengono eseguiti gli esercizi;
• l’inadeguatezza delle attrezzature;
• l‘influenza delle condizioni climatiche.

Un allenamento corretto della mobilità articolare è associato sempre a un miglioramento della coordinazione neuromuscolare. Grazie alla maggior ampiezza di movimento, sia gli atleti che i non praticanti, possono eseguire i movimenti in modo più economico e tecnicamente migliore.
Una percezione corretta del movimento dipenderà sempre anche dal grado di formazione della mobilità articolare. Una affermazione visualizzabile con l’esempio della tecnica dell’esercizio di strappo di due sollevatori di peso che mostrano presupposti diversi: il pesista A presenta, rispetto al pesista B, un accorciamento del muscolo soleo ed è per questo costretto a inclinare il tronco in avanti durante l’esecuzione del gesto.

Per “bloccare” il bilanciere egli è inoltre costretto a portare le braccia eccessivamente indietro, superando così il limite di tolleranza della capacità di allungamento dell‘apparato capsulo-legamentoso della spalla.

Anche se con queste modalità operative le strutture muscolari e articolari della spalla subissero solo un leggero trauma, il sommarsi di tali eventi durante la carriera di un atleta può portare a importanti lesioni da sport:
• stress lavorativi e un allenamento intenso e impegnativo provocano spesso contratture e limitazioni del movimento. Un allenamento mirato della mobilità articolare può condurre a un rapido miglioramento della sintomatologia e addirittura ad evitare che si producano stress eccessivi e stati di esaurimento;
• è noto che la mobilità articolare dipende anche dalla temperatura dell’ambiente in cui si opera e si può ragionevolmente supporre che la frequenza degli infortuni sportivi sia influenzata anche da fattori climatici. La riduzione della mobilità articolare provocata da una temperatura fredda dovrebbe essere evitata attraverso un riscaldamento prolungato, anche ricorrendo a esercizi di allungamento, per ridurre in modo naturale quegli infortuni sportivi provocati da condizioni di clima freddo;
• in sintesi, possiamo affermare che una buona formazione della mobilità articolare può migliorare le prestazioni ed evitare la predisposizione agli infortuni, sia per chi pratica sport sia per chi non pratica. Una maggiore armonia ed economia nell’esecuzione dei movimenti metteranno sia gli uni sia gli altri in condizione di affrontare meglio i carichi della vita quotidiana e dello sport. La perdita di acqua nel tessuto connettivo, nelle cartilagini articolari, nei
dischi intervertebrali e la crescente rigidità dovute all’invecchiamento, non possono essere annullate da un allenamento regolare della mobilità articolare, ma possono essere rallentate di molto.

Per saperne di più: Compendio pratico di allenamento funzionale. Peter Lenhart, Wolfgang Seibert. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.

Camminare

L’alimentazione per chi corre

Di Pierluigi De Pascalis

Parlando di corsa il panorama è estremamente vasto, poiché ci sono vari modi di concepire e praticare quella che dovrebbe essere una delle attività più naturali per l’uomo e, guarda caso, anche tra le più salutari in assoluto.
La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fa jogging, running, footing, chi si allena per una maratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.
All’atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.

La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni, in primo luogo anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dagli zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati, inoltre lo stesso avvio della betaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati si traducono in maggiori difficoltà nell’impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Richiesta che però ha dei limiti fisici individuali.
I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara. Il carico di carboidrati dovrà essere in ogni caso ben calibrato poiché, a fronte dei numerosi vantaggi che comporta, può determinare un aumento del peso dell’atleta per effetto dell’acqua presente nei monosaccaridi. Un aumento del peso si traduce in una sorta di zavorra da trasportare nel corso di una gara, rendendo il tutto più faticoso. Vero è che l’acqua in più sarà un valido aiuto nel prevenire i fenomeni di disidratazione, ma in ogni caso il tutto andrà calibrato sulle reali necessità dell’atleta, ricordando che nello sport non esiste il “più ne assumo meglio è”. Per nessun tipo di alimento e neppure per l’acqua.
Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell’immediatezza della competizione o dell’allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione
importante).

Il fabbisogno proteico di un corridore è infatti di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo. Nell’immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con un piccola quota di maltodestrine e, nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.
Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio, vitamina A e vitamina E. L’allenamento nei periodi invernali potrebbe prevedere una piccola integrazione di glutammina, utile tra l’altro anche per migliorare le difese del sistema immunitario. Ruolo in ogni caso assolto anche dalla vitamina C.

In caso di competizioni su brevi distanze, in cui il parametro velocità (o resistenza alla velocità) è predominante rispetto alla componente resistenza, il fabbisogno di carboidrati è inferiore, ma parliamo pur sempre di quote prossima al 55/60% della quota calorica introdotta giornalmente. Subisce invece un incremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.
Il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara può essere certamente meno significativo che per un atleta di endurance, ma non per questo è da escludere totalmente. Diviene invece superflua, se non controproducente, una razione glucidica nell’immediato pregara, spesso (e giustamente) usata da chi corre lunghe distanze.

Analizziamo un esempio di proposta alimentare per un individuo adulto, che si allena con regolarità e intensità medio/alta nelle discipline di corsa, e nello specifico nel fondo lungo.

Colazione
Latte parzialmente scremato e zuccherato,
Pane
Marmellata
Spuntino
Frutta fresca
Pranzo
Pasta o riso con condimento leggero
Fegato ai ferri
Patate lesse condite con aceto o limone
Frutta di stagione
Merenda
Pane con miele o marmellata
Latte parzialmente scremato
Cena
Pasta o riso con condimento leggero
1 porzione abbondante di pesce ai ferri
Verdura o patate bollite
Frutta fresca

Per saperne di più: Personal trainer: come sceglierlo, come diventarlo. Pierluigi De Pascalis. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.